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Las 13 reglas del ejercicio seguro para el embarazo

Las 13 reglas del ejercicio seguro para el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo levanta el ánimo y la prepara para el trabajo de parto y el parto, pero es importante tener mucho cuidado durante los entrenamientos. Ya sea que sea un adicto a la televisión reformado o un atleta condicionado, seguir estas 13 reglas puede mantenerlo a usted y a su bebé saludables y seguros.

1. Consulte primero con su proveedor de atención médica

Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar, continuar o cambiar una rutina de ejercicios. Si hacía ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada y su embarazo no es complicado, probablemente pueda seguir haciendo ejercicio como antes, con algunas modificaciones (que se indican a continuación). Sin embargo, en algunos casos no está bien hacer ejercicio durante el embarazo, así que hable con su proveedor sobre su rutina de ejercicios para asegurarse de que sus actividades no la pongan a usted ni a su bebé en riesgo.

Si no hizo mucho ejercicio antes de concebir, consulte nuestra guía de ejercicios para el embarazo para principiantes y hable con su proveedor de atención médica sobre cómo comenzar una rutina de ejercicios.

2. Consuma suficientes calorías

El ejercicio quema calorías, así que asegúrese de comer bien para nutrir y fortalecer su cuerpo. Cuando está embarazada, naturalmente aumenta de peso a medida que su bebé crece. La cantidad que necesita aumentar varía según su peso antes del embarazo.

Si su índice de masa corporal (IMC) se encuentra en un rango saludable (entre 18,5 y 24,9), deberá ingerir unas 340 calorías más al día en el segundo trimestre que antes de quedar embarazada y unas 450 calorías más al día en el segundo trimestre. tercer trimestre, y posiblemente más dependiendo de su rutina de ejercicios. Si tiene bajo peso o sobrepeso, es posible que deba aumentar un poco más o menos que alguien con un IMC saludable y ajustar su ingesta de calorías en consecuencia.

Su médico controlará su peso a medida que avanza su embarazo y puede ayudarla a mantener el aumento de peso por buen camino.

3. Evite los deportes peligrosos

Evite los deportes que impliquen mucho contacto (como baloncesto y fútbol), así como actividades que puedan desequilibrarlo y provocar una caída, como montar a caballo, hacer surf, esquí acuático, gimnasia, esquí alpino o bicicleta de montaña. Andar en bicicleta al principio de su embarazo debería estar bien si ya se siente cómoda en una bicicleta, pero probablemente sea mejor usar bicicletas estáticas más adelante en el embarazo.

Evite los deportes de raqueta si nunca los jugó antes de quedar embarazada porque los movimientos rápidos y los cambios bruscos de dirección podrían afectar su equilibrio y provocar una caída.

Todas las mujeres embarazadas deben evitar el buceo: los bebés en el útero no están protegidos de los efectos de los cambios de presión y, como resultado, es posible que no se desarrollen normalmente.

Consulte nuestra lista de los mejores tipos de ejercicio para el embarazo.

4. Usa la ropa adecuada

Use ropa holgada y transpirable. Vístase en capas para que sea fácil despegar una o dos capas después de calentar o si se sobrecalienta. Asegúrese de que su sostén de maternidad le brinde suficiente apoyo y elija zapatos deportivos que le queden bien.

Si la talla de su zapato ha cambiado debido a una leve hinchazón, guarde sus zapatillas de deporte antes del embarazo y compre un par nuevo. Es posible que desee cambiar los revestimientos que vienen con revestimientos de gel que proporcionan una mejor absorción de impactos.

5. Calentar

El calentamiento prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio y aumenta lentamente la frecuencia cardíaca. Si omite el calentamiento y realiza una actividad intensa antes de que su cuerpo esté listo, podría tensar los músculos y ligamentos y tener más dolores y molestias después de su entrenamiento.

Una buena forma de calentar es comenzar la actividad elegida a baja intensidad y aumentarla lentamente durante los primeros cinco a ocho minutos. Esto prepara los músculos que utilizará para un movimiento más vigoroso. Por ejemplo, si su entrenamiento es caminar, hágalo lentamente durante los primeros minutos y acelere gradualmente.

6. Beba mucha agua

Beba agua antes, durante y después del ejercicio. De lo contrario, puede deshidratarse, lo que puede desencadenar una serie de eventos que conducen a una reducción de la cantidad de sangre que llega a la placenta. La deshidratación también puede aumentar el riesgo de sobrecalentamiento o incluso desencadenar contracciones.

No existe una recomendación oficial sobre la cantidad de agua que las mujeres embarazadas deben beber mientras hacen ejercicio, pero muchos expertos recomiendan una técnica simple para evaluar si está bebiendo lo suficiente: verifique el color de su orina. La orina de color amarillo oscuro es un signo de deshidratación. Si ese es su caso, tome uno o dos vasos de agua cada hora hasta que su orina sea de color amarillo pálido o casi transparente.

Obtenga más información sobre cómo mantenerse hidratado durante el embarazo.

7. No se acueste boca arriba

Después del primer trimestre, evite hacer ejercicio mientras está acostado boca arriba. El peso de su útero ejerce presión sobre una vena principal llamada vena cava, que puede reducir el flujo sanguíneo al corazón y puede disminuir el flujo sanguíneo al cerebro y al útero. Esto puede causarle mareos, dificultad para respirar o náuseas.

Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición hasta bien entrado el embarazo, pero esto no es necesariamente una buena indicación de si se ve afectado el flujo sanguíneo al útero. Poner almohadas o una cuña de espuma detrás de la espalda para sostener la parte superior del cuerpo mientras hace ejercicio le permite estar casi plano sobre la espalda sin comprimir la vena cava.

8. Sigue moviéndote

Permanecer inmóvil o de pie en un solo lugar durante períodos prolongados, cuando levanta pesas o hace posturas de yoga, por ejemplo, puede reducir el flujo sanguíneo al corazón y al útero y hacer que la sangre se acumule en las piernas, lo que reduce la presión arterial y lo hace mareado. Sigue moviéndote cambiando de posición o caminando en un lugar.

9. No exageres

No haga ejercicio hasta que esté exhausto. Reduzca la velocidad si no puede mantener una conversación cómodamente. En general, la mejor pauta es escuchar a tu cuerpo. Detente siempre si algo te duele.

Deberías sentir que estás trabajando tu cuerpo, no castigándolo. Si se siente completamente agotado en lugar de vigorizado después de un entrenamiento, probablemente se esté exagerando.

Después de hacer ejercicio, intente descansar un tiempo equivalente antes de continuar con su día. Por ejemplo, si acaba de trotar durante 30 minutos, descanse en silencio durante 30 minutos.

Para estar más seguro, lea nuestras señales de peligro durante el ejercicio durante el embarazo.

10. No haga ejercicio con mucho calor o humedad.

El aumento del flujo sanguíneo y una tasa metabólica más alta durante el embarazo significan que se sentirá más caliente de lo habitual, especialmente cuando hace ejercicio. Como resultado, puede sobrecalentarse mucho más rápido de lo normal, incluso antes de que su barriga crezca. Por eso es especialmente importante evitar hacer ejercicio en condiciones de calor o humedad durante el embarazo. Cuando hace calor, su cuerpo tiene más dificultades para regular la temperatura corporal.

Los signos de sobrecalentamiento son en gran parte individuales, pero preste atención si está sudando mucho o se siente incómodamente caliente, con náuseas, mareos o falta de aire.

Para refrescarse rápidamente, deje de hacer ejercicio, quítese las capas y cambie su entorno: vaya a un lugar con aire acondicionado o entre en una ducha fría. La hidratación también es clave, así que bebe mucha agua.

Nota: Evite actividades como hacer Bikram yoga o "Pilates calientes" y descansar en saunas o jacuzzis. Estas actividades pueden elevar su temperatura central a niveles inseguros porque su cuerpo no puede dispersar el calor de manera efectiva en un ambiente caluroso.

11. Levántate del suelo lentamente

Su centro de gravedad cambia a medida que crece su barriga, por lo que es importante tener mucho cuidado al cambiar de posición. Levantarse demasiado rápido puede causarle mareos y hacer que pierda el equilibrio y se caiga.

12. Enfriar

Al final de su entrenamiento, camine en el lugar durante cinco a 10 minutos y haga algunos estiramientos amigables con el embarazo. Esto mejora su flexibilidad mientras hace que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. El estiramiento también previene los dolores musculares.

13.Hazlo un hábito

Comprométete a hacer ejercicio con regularidad. Mantener una rutina es más fácil para tu cuerpo que largos períodos de inercia interrumpidos por rachas de actividad. Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, puede hacer de manera segura al menos 20 a 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría o todos los días de la semana, siempre y cuando tenga el visto bueno de su proveedor de atención médica.

Una de las mejores maneras de ceñirse a una rutina de ejercicios es invitar a un amigo a que lo conozca para caminar, correr, hacer clases de ejercicio o ir al gimnasio. Estará más motivada para presentarse y tendrá tiempo de calidad con su amiga mientras hace algo importante para su salud y su embarazo.


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